چربی ها و نقش آن در رژیم غذایی

چربیها به ویژه اسیدهای چرب اشباع نشده با زنجیره بلند ، دارای فعالیت ساختمانی مهمی هستند ، زیرا در ساختمان غشاها و هسته سلولها شرکت می کنند. چربیها در آب نا محلولند ، چربیها نمی توانند هضم شوند مگر قبلا ذوب شده باشند . هر چه نقطه ذوب آنها پایین تر باشد هضم آسان تری دارند(به ویژه نقطه ذوب پایین تر از ۳۷ درجه سانتی گراد) . روغن در ۱۰ درجه و کره در ۳۰ درجه ذوب می شوند. . نقطه ذوب چربیهایی که غنی از اسید های چرب غیر اشباع یا اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (دارای تعداد کم اتم کربن)هستند ،پایین است .
اسیدهای چرب : واحد سازنده چربیها هستند که به دو دسته تقسیم می شوند ۱- اسیدهای چرب اشباع (بدون پیوند دو گانه) که مهمترین آنها عبارتنداز : اسید پالمیتیک، اسید استئاریک و اسید بوتیریک
۲- اسیدهای چرب غیر اشباع ( دارای یک یا چند پیوند دو گانه ) وعبارتنداز: اسید اولئیک ، اسید لینولئیک، اسید لینولنیک، اسید آراشیدونیک
منابع غذایی چربیها:طبقه بندی انواع گوناگون چربیها ممکن است بر اساس چند ویژگی مهم انجام شود :
منشا آن: حیوانی، گیاهی
کیفیت فیزیکی چربیهای جامد:چربیهای حیوانی بجزکره، چربیهای مایع :روغنها ،چربیهای امولسیفیه شده : کره و مارگارین
محسوس بودن: چربی های غیر قابل مشاهده موجود در مواد غذایی گوناگون ، چربیهای قابل مشاهده که هنگام طبخ به غذا اضافه می شود یا سر میز غذا صرف می گردد.
طبیعت اسیدهای چرب: اشباع، غیر اشباع با یک پیوند دو گانه، غیر اشباع با چند پیوند دو گانه
هضم چربیها به سه عامل بستگی دارد :
بافت چربی: چربیهای مایع بهتر تحت تاثیر شیره های گوارشی قرار می گیرند و آسانتر هضم می شوند.
نقطه ذوب : اگر نقطه ذوب چربیها پایین تر از درجه حرارت بدن باشد ، قابلیت هضم بهتر است .
نحوه مصرف: در مصرف چربیها نباید زیاده روی کرد (از خوردن چند نوع غذا در یک وعده خودداری شود). بالاتر از حرارت قابل تحمل (دمایی که تجزیه می شوند) حرارت داده نشوند ، زیرا اگر چربیها در دمای بالاتر حرارت داده شوند تجزیه می شوند و ترکیبات غیر قابل هضم یا سمی تولید می کنند.
چربیهای حیوانی: کره: منبع اصلی ویتامین آ برای بدن بوده و دارای نقطه ذوب نسبتا پایین با کیفیت خوب است اگر به شکل خام مصرف شود یا فقط تا حدی حرارت داده شود که ذوب گردد ، آسانتر هضم می شود .
خامه: ماده اولیه کره است ، کم چربی ترین ماده بین مواد چرب است میزان ویتامینهای محلول در چربی آن قابل توجه است .
سایر چربیهای حیوانی : از ذوب کردن چربیهایی بدست می آیند که عضلات و احشا حیوانات را در بر می گیرد. تقریبا ارزش ویتامینی ندارند و هضم آنها مشکل است.
چربیهای گیاهی: روغنها:از دانه های گیاهی (بادام زمینی، ذرت، سویا، آفتاب گردان) یا میوه ها (گردو، زیتون) استخراج می شوند . اما طبیعت اسیدهای چرب آنها و کاربرد آن متفاوت است.
روغن زیتون: جایگاهی استثنایی دارد . شهرت آن به سبب اثر ملایم ملینی و اثری است که به آرامی روی انقباض کیسه صفرا دارد . دمای بالا را بخوبی تحمل می کند و برای پخت هر نوع غذا مناسب است . در دوران مسابقات غذاهای پر چرب دارای روغن زیتون زیاد برای وزشکاران توصیه نمی شود.
روغن بادام زمینی: اسید چرب اصلی آن مانند روغن زیتون ، اسد اولئیک است و دمای بالا را بخوبی تحمل می کند.
روغن غیر اشباع: روغن آفتاب گردان که دارای طعم خنثی است و می توان آن را به آرامی حرارت داد. روغن سویا باید در مواد غذایی که خام مصرف می شوند مانند سالاد بکار رود.
میوه های روغنی و مغزها: زیتون ، گردو، فندق، بادام و بادام زمینی، میوه و مغزهای روغنی هستند. ترکیب تقریبی آنها شامل ۵۰ تا ۶۰ درصد چربی، ۱۵ تا ۲۰ درصد کربوهیدرات و ۱۵ تا ۲۰ درصد پروتئین است. این میوه ها دارای مقدار قابل توجهی اسیدهای چرب ضروری ، ویتامین ب و پتاسیم هستند. بعضی از آنها را می توان در برخی از رژیمهای غذایی ویژه ورزشکاران استفاده کرد.
چربیهای موجود در ترکیب مواد غذایی :
این چربیها دیده نمی شوند ، به همین سبب مورد توجه قرار نمی گیرند. در صورتیکه نیمی از چربی دریافتی را تامین می کنند. تخم مرغ، گوشت گاو و گوسفند و تن تازه یا کنسرو شده از مواد غذایی هستند که در صد گرم آنها ۱۰ تا ۱۵ گرم چربی وجود دارد . اما مقدار چربی سوسیس ، کالباس در ۱۰۰ گرم ،۲۵ تا ۴۰ گرم است . از طرف دیگر انواع پنیرها، دسرهای شیر دار و شیرینیها نیز از منابع چربیها هستند.