جهت دسترسي و جستجوي سريع بين همه مطالب سايت به ادامه مطلب مراجعه كنيد...

نام کتاب: مرجع کامل تناسب اندامنویسنده: گروه مجله ویستاتعداد صفحات: 451فرمت کتاب: PDFزبان کتاب: فارسی

توضیحات: کتاب مرجع کامل تناسب اندام کتابی جامع و کامل از مجله ویستا بوده و شامل 451 صفحه است که فقط و فقط درباره ورزش، سلامتی و تناسب اندام مطلب دارد و از شروع تا پایان به موضوع تناسب اندام و اینکه چگونه اندامی زیبا داشته باشیم می پردازد.  برخی از عناوین کتاب: - پاهای زیبا ، بدون هیچ وسیله ورزشی  - چاقی موضعی وجراحی  - راز لاغری ستارگان هالیوود  - آخر برنج بخوریم یا نخوریم؟ - ورزش یا رژیم ؟ کدامیک بهتر است  - هشت راز افراد باریک اندام 

          - و صدها عنوان دیگر…

دانلود

به ادامه مطلب مراجعه کنید...

ضرورت نوشیدن آب در تمرینات

بدن انسان اساساً از آب تشکیل شده است. در حقیقت، این آب است که هفتاد و پنج درصد از وزن استخوانهای ما، عضلات و مغز و حتی در مقیاسی وسیعتر خون و ساختمان ریه‌ها را تشکیل می‌دهد. این مایه حیات، علاوه بر سازندگی، بخش عمده بافتها در کلیه فرآیندهای سوخت و ساز (متابولیسیم) بدن، به ویژه در آن دسته از فرآیندهایی که بر فعالیتهای ورزشی تأثیر گذارند، نقش مهمی را ایفا می کند.

گودی کمر

کوفتگی عضلانی در ورزشکاران

چربی ها و نقش آن در رژیم غذایی

پزشکیار ورزشی

کمک های اولیه در آسیب های اندام تحتانی

عوارض DANAZOL در ورزشکاران

آسیب عضلات سینه ایpectoralis major& minor

جلوگیری از استئوپروز با ورزش

قند خون چیست؟

آسیب های رباط مچ پا

التهاب مزمن تاندون آشیل

سائیدگی مفاصل شایع ترین علت درد و ناتوانی در افراد مسن و شایع ترین بیماری مفصلی است. در خانم ها سائیدگی مفاصل زانو و دست و در مردان سائیدگی مفصل لگن شایع تر است.
علایم ساییدگی مفصل در خانم ها شایع تر است. افراد چاق بیشتر از سایرین دچار سائیدگی مفصل زانو می شوند. دیابت، فشارخون بالا و افزایش اسیداوریک خون نیز باعث افزایش احتمال سائیدگی مفصلی می گردند. سائیدگی مفصلی معمولا” خود را با درد نشان می دهد که با افزایش میزان سائیدگی ، مقدار درد بیشتر می شود. سپس درد مفاصل باعث ضعف عضلانی و درد در عضلات مربوط به آن مفصل می شود.

 در صورت تقویت عضلات، این درد کاهش می یابد. برخی از بیماران از خشک بودن بدن و مفاصل بعد از بیدار شدن از خواب شکایت می کنند، اما معمولا” خشکی بدن کمتر از نیم ساعت طول می کشد.
پيشگيری از آسيب های مفصل زانو:
به گفته متخصصان مفصل زانو مهم ترين مفصلی است که وزن بدن را تحمل می کند از اين رو کاهش وزن موثرترين راه پيشگيری و درمان آسيبهای وارده به اين بخش از بدن است.مفصل زانو در تمام فعاليت های انسان مانند ايستادن، راه رفتن و حتی نشستن در معرض فشارهای مکانيکی زياد که ناشی از وزن، حمل بار و حتی ماندن در يک موقعيت ثابت است، قرار دارد.
بعنوان مثال فشار وارد بر مفصل زانو در هنگام بالا رفتن از پله ها معادل سه برابر وزن بدن و در هنگام پايين آمدن هفت تا هشت برابر وزن بدن است از اين رو کاهش وزن برای حفظ سلامتی مفاصل به خصوص مفاصل زانو بسيار با اهميت است.بی تحرکی نيز خطری جدی برای مفاصل است و برخی به غلط بر اين باورند که فقط با حذف فشار بر روی مفصل و ثابت نگه داشتن آن مشکل حل می شود در حالی که عدم تحرک مناسب خود خطری جدی برای بروز بيماری های مفصل همچون آرترواست چرا که تغذيه مفصل از طريق تحرک انجام می شود.
نحوه نشستن به صورت چهارزانو، چمباته زدن و استفاده از توالتهای ايرانی را از جمله موارد تشديد کننده آسيب های مفصلی است و تبعيت از اين روش های غلط زندگی، افراد را در سنين پايين مستعد ابتلا به آسيب های مفصلی می کند.مطالعات نشان داده است، علاوه بر کاهش وزن با تغذيه مناسب و انجام ورزش های مناسب می توان به پيشگيری و درمان آسيب های مفصلی کمک کرد.

* * *

منبع :
دکتر مهرداد رضایی | متخصص جراحی عمومی

ماساژ ورزشی بدون شک یکی از مهمترین عوامل جانبی پیشرفت در ورزش می باشد . امروز در کنار تمام تیم های ورزشی جهان شاهد حضور یک یا چند ماساژور متخصص هستیم . برای مثال کشور روسیه در رشته دو میدانی برای هر ماده یک ماساژور منحصر به فرد دارد . ماساژ ورزشی دارای ابعاد گسترده ایی می باشد و علم مختلفی نظیر حرکت شناسی ، آناتومی و فیزیولوژی ، بیومکانیک ، روانشناسی  و . . . را شامل می شود .

بهترین تاثیر ماساژ زمانی دیده می شود که به صورت مداوم و پیوسته صورت پذیرد ، گاها مشاهده شده که ورزشکاران از ماساژ انتظار معجزه دارند اما وقتی اسیبی که در طول زمان چندین ماه ایجاد میگردد را می توان با یک ساعت ماساژ برطرف نمود؟
ماساژ در ورزش در تمامی مراحل یک فرایند تمرین کاربرد دارد ، یعنی قبل ، حین و بعد از تمرین شما می توانید از فواید ماساژ ورزشی بهره ببرید . البته نوع ماساژ در این سه مرحله کاملا با هم متفاوت است و دارای مولفه های خاص خود می باشد . برای مثال در ماساژ ورزشی قبل تمرین یا مسابقه شما می بایست از حرکات خیلی آرام که فشار زیاد انجام می شد اجتناب کنید و به جای آن با حرکات لرزشی و سریع نسبت به گرم کردن و تحریک عضلات اقدام نمایید . 
ماساژورهای ورزشی علاوه بر آگاهی از علوم فوق ، می بایست با رشته ورزشی ماساژ گیرنده و حرکات اصلی آن و همچنین با عضلات اصلی که بیشترین درگیری را دارند آشنایی کاملی داشته باشند . مثلا ورزشکاران رشته فوتبال به ماساژ عضلات پا بیشتر از عضلات شانه علاقه نشان می دهند . 
نکته حائز اهمیت که ورزشکاران و ماساژورهای عزیز باید به آن دقت داشته باشند این هست که ماساژور به هیچ وجه اجازه تزریق به ورزشکار را ندارد مگر آنکه دارای صلاحیت باشد . گواه این ادعا دوپینگ اعلام شدن نتایج تست از ورزشکاران تیم فوتبال ابومسلم می باشد که با تزریق از جانب ماساژور دچار محرومیت شدند . 
در پایان به مهمترین فواید ماساژ در ورزش اشاره می کنیم :
کمک به رفع گرفتگی های عضلانی
کمک به افزایش جریان خون 
دفع اسید لاکتیک و تسریع زمان ریکاوری
افزایش انعطاف پذیری
رفع تنش ها و استرس های حاصل از هیجانات ورزش

به ادامه مطلب مراجعه کنید

به ادامه مطلب مراجعه کنید

شما به عنوان یک ورزشکار حتما تا به حال با واژه یخ درمانی یا کمپرس یخ برخورد داشته اید . و یا افرادی را دیده اید که کیسه های یخ را بروی اندام خود قرار داده اند . احتمالا درباره نقش سرما و علت استفاده از آن از خود سوال کرده باشید . یکی از مهمترین و کاربردی ترین کارهایی که در زمان وقوع آسیب دیدگی در ورزش انجام می شود استفاده از یخ می باشد . امروزه با توجه به نقش سرما در کمک های اولیه در ورزش ، شرکت های بزرگ تجهیزات پزشکی ورزشی اقدام به ساخت اسپری های سرد کننده که خاصیت تسکین درد هم دارند نموده اند .

زمان استفاده از کمپرس یخ در ورزش

از زمان به وقوع پیوستن آسیب دیدگی تا 72 ساعت بعد شما می بایست از کمپرس یخ استفاده کنید . قاعده کلی استفاده از یخ این است که هر 2 ساعت یکبار به مدت 20 دقیقه و یا هر ساعت به مدت 10 دقیقه یخ را روی موضع قرار دهید .

نحوه استفاده از کمپرس یخ در آسیب های ورزشی

یخ ها را در کیسه مخصوصی یخ یا یک نایلون قرار داده و روی موضع قرار دهید .توصیه شده است که یخ را روی موضع به آرامی ماساژ دهید.

فواید استفاده از یخ در ورزش :

استفاده از کمپرس یخ تورم و درد را کاهش می دهد . جالب است که بدانید سرما موجب انقباض عروق شده و از خونریزی داخل بافت محل آسیب دیده جلوگیری می نماید. لازم به ذکر است اگر آسیب حاصله، باعث پارگی رگ ها شده باشد، به وسیله آن، حالت انقباض را در رگ ها و عضلات ایجاد کرده و خون کمتری خارج شود. هر چه مقدار خون تجمع یافته در اطراف عضو کمتر باشد، زمان بهبودی کوتاه تر خواهد بود. 
به خاطر داشته باشید که هیچ وقت کمپرس را به صورت مداوم روی موضع قرار ندهید ، زیرا می تواند باعث گرفتگی عضلات ، احساس سوزش و قرمزی پوست شود . حتی آن دسته از ورزشکارانی که دارای آسیب های کهنه می باشند می توانند بعد از پایان تمرینات خود از  کمپرس یخ برای کاهش تورم و تسکین درد استفاده کنند . همچنین استفاده از سرما بعد از انجام تمرینات به صورت ماساژ با کیسه های یخ روی عضلات می تواند روند ریکاوری شما را تسریع نماید .
شاید استفاده از کمپرس یخ به ظاهر کاری ساده و در دیدگاه بعضی افراد بیهوده به نظر بیاید اما تجربه و علم خلاف این حرف را ثابت کرده اند . شما در استفاده از کمپرس یخ باید عجول نباشید و طبق دستورالعمل بالا که گفته شد از آن استفاده کنید .

اکثر ورزشکارانی که دچار آسیب دیدگی های ورزشی شده اند با واژه تورم آشنایی دارند و آن را به چشم بسیار دیده اند . تورم عضلانی معمولا با حجیم شدن قسمت آسیب دیده همراه می باشد و کمی تغییر رنگ نیز در آن بعضا دیده خواهد شد . شما ورزشکار عزیز اگر اطلاعات کاملی از عوامل ایجاد تورم ، تاثیر آن بر فعالیت های ورزشی و همچنین مضرات آن داشته باشید بهتر می توانید آسیب دیدگی خود را درک کنید و زودتر بهبود پیدا کنید.

تاثیرات تورم عضلانی بر بدن :

•    تورم سبب محدود شدن دامنه حرکتی می شود و از این طریق می تواند از پیشرفت آسیب جلوگیری کند.
•    افزایش فشار میان بافتی موجب فیکس شدن و حفاظت از بافت می شود.
•    تورم بستری جهت فعالیت سلول های ایمنی و فیبروبلاست ها ایجاد می نماید.
•    تورم با فشردن عروق لنفاوی ( که وظیفه جذب مایع و مولکول های بزرگ از فضای میان بافتی را برعهده دارند ) و کاهش جریان لنف احتمال گسترش باکتری ها ( در زخم ها و عفونت ها ) به نواحی دیگر را کاهش می دهد.

علی رغم این اثرات تورم مضراتی نیز به دنبال خواهد داشت:

•    با تحریک گیرنده های درد می تواند سبب تشدید درد شود.
•    تورم در دراز مدت می تواند سبب محدود شدن دامنه حرکتی ، اختلال در عملکرد عضو و تغذیه مفصل و افزایش احتمال بروز آرتروز زود رس شود.
•    تورم موجب مهار و ضعف عضلات می شود.
•    تورم با اعمال فشار بر عروق و کاهش خون رسانی و اختلال در تغذیه بافت موجب مرگ سلولی و تشدید آسیب می شود.
سلو ل های ایمنی در فضای میان بافتی عمل فاگوسیتز ( بیگانه خواری ) انجام می دهند و به این طریق بافت را از سلول های مرده و عوامل بیگانه پاکسازی می کنند. بر اثر فعالیت این سلول ها و با توجه به اختلال خون رسانی در بافت هیپوکسی ( کمبود اکسیژن ) ایجاد شده و این مسئله سبب مرگ سلولی و آسیب ثانویه می شود.

انجام هر فعالیت بدنی با آسیب همراه است اما ورزشكار می تواند با افزایش آگاهی و اطلاعات خود در ارتباط با انواع آسیب های ورزشی میزان احتمال بروز آسیب را كاهش داده و حتی دوره درمان را كوتاه كنند.در هنگام بروز آسیب دیدگی ورزشکار باید صبور باشد و ضمن حفظ خونسردی نزد پزشک ورزشی مراجعه نماید.استفاده از نظرات غیر کارشناسانه دوستان تدبیر مناسبی برای برخورد با آسیب های ورزشی نمی باشد.

اقدامات موثر در مرحله حاد: اقدامات موثر در این مرحله را به اختصار PRICE می نامند.

•    Protection (حفاظت): در این مرحله جهت تسریع بهبودی لازم است تا بافت آسیب دیده را از اعمال فشار های آسیب رسان محافظت کرد. برای این منظور می توان از بریس ( مچ بند ، زانو بند و... ) و وسایل کمکی مثل عصا استفاده نمود.
•    Rest (استراحت): منظور پرهیز از فعالیت های آسیب رسان است.
•    Ice (یخ): یخ گذاری به مدت هر دو ساعت 10 دقیقه موجب کاهش درد ، کاهش خون رسانی و کنترل تورم و با کاهش متابولیسم بافت از مرگ سلولی به علت هایپوکسی و بروز آسیب ثانویه جلوگیری می کند.
•    Compression (اعمال فشار): رایج ترین و ارزان ترین راه اعمال فشار استفاده از باند الاستیک می باشد. بستن باند الاستیک از پایین به بالا ، به صورت 8 و در حالی که در جهت بالا فشار به تدریج کاهش می یابد سبب جذب تورم می شود. همچنین بانداژ با افزایش فشار میان بافتی از انتقال پلاسمای خون به این فضا و شکل گیری تورم جلوگیری می کند.
•    Elevation (بالا قرار دادن عضو): بالا قرار دادن عضو و استفاده از اثر جاذبه به کاهش تورم کمک می کند.

به ادامه مطلب مراجعه کنید

آسیب دیدگی در ورزش به علل مختلفی می تواند بروز کند. به طور کلی آسیب ها را به تروماتیک و غیر تروماتیک می توان تقسیم کرد. آسیب های تروماتیک به آسیب هایی اطلاق می شود که در آن مکانیسم ضربه وجود دارد. مثل وارد شدن ضربه در رشته های رزمی ، آسیب بر اثر برخورد تکل در فوتبال یا آسیب دیدگی بر اثر افتادن ضربه. آسیب های غیر تروماتیک آسیب هایی هستند که در آن مکانیسم ضربه وجود ندارد.

این گونه از آسیب ها حین حرکت ناگهانی مثل خم شدن یا چرخش ناگهانی ، بلند کردن نامناسب وزنه ، فرود نامناسب یا به تدریج به مرور زمان و با اعمال آسیب های کوچک ( بروز آسیب های ستون فقرات به علت وضعیت نامناسب نشستن یا آسیب زانو حین دویدن یا دوچرخه سواری یا آسیب شانه حین شنا ) بروز می کند.

برخی عوامل می توانند احتمال آسیب دیدگی را افزایش دهند :

مشکلات بیومکانیکی ، بیماری های متابولیک ، تغذیه نامناسب ، استراحت ناکافی ، لوازم و تجهیزات نامناسب ، تکنیک ناصحیح ، سن و جنسیت.
مشکلات بیومکانیکی: منظور از مشکلات بیومکانیکی حالتی است که وضعیت مکانیکی طبیعی بدن تغییر کرده باشد. در این صورت به علت اختلال در انتقال نیرو ، فعالیت عضلات و ثبات بدن احتمال آسیب دیدگی افزایش می یابد. از این جمله می توان به تغییر قوس کف پا ، حالت پا پرانتزی یا ضرب دری ، انحراف کشکک رو به خارج ، چرخش بیش از حد ران ها به داخل و تغییرات قوس ستون فقرات اشاره کرد.
لوازم و تجهیزات نامناسب: استفاده از کفش نامناسب ، دویدن روی پیست نامناسب ، تمرین با وسایل تمرینی که در طراحی آن ها به اصول ارگونومیک و بیومکانیک توجه نشده باشد می تواند احتمال آسیب دیدگی را افزایش دهد